هل هناك فرق بين رفع 12 ممثل و 15 ممثل؟


الاجابه 1:

كل شخص في صالة الألعاب الرياضية يحتاج إلى إغلاق الجحيم. إنهم لا يعرفون ما الذي يتحدثون عنه ، وفي المرة القادمة يحاولون تقليص عملكم الشاق بقولهم "هناك رجل نحيف قوي" ، أخبرهم أن ابن عمك ويلفريدو قال إنه حصل على حذاء بحجم 10 يود تقديمه إلى جبينهم.

تفو. حصلت على ذلك من صدري. لا اجابة لسؤالك.

كيف القوة تنطبق حقا على نمو العضلات؟

أولاً ، القوة ليست هي المقدار الذي يمكنك من خلاله الوصول إلى مقاعد البدلاء ، والمقاعد ، والقرفصاء. القوة هي مقدار القوة المطلق في أي نشاط أو تمرين معين.

يعني أي ممارسة معينة. هذا يعني أنه حتى في تمرينات المفرد مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس ، يجب أن تتأكد تمامًا من أن مكاسب القوة تحدث.

ما يسهل مكاسب القوة.

شيئين،

  1. التكيف العصبي نمو العضلات

تحدثنا عن جزء نمو العضلات. دعونا نتحدث عن التكيف العصبي. الجهاز العصبي ذكي للغاية. يمكن أن تتكيف وتصبح فعالة للغاية في ملايين المهام. التكيف العصبي هو السبب وراء تمكن لاعب البيسبول المحترف من الوصول إلى الكرة السريعة بسرعة 90 ميلاً في الساعة خارج الحديقة ، لكن الشخص العادي لن يكون قادرًا على رؤية كرة سريعة قادمة نحوه.

التكيف العصبي هو السبب في أنك أصبحت أكثر قوة ولكنك لم تر مكاسب العضلات التي تريدها. لقد كنت تتدرب فقط لمدة عام ، وهو ليس وقتًا على الإطلاق. بعد تكيف الجهاز العصبي ، ستحدث جميع مكاسب القوة التالية بسبب مكاسب العضلات.

PS لا شيء من هذا هو رأيي. كل هذا جاء من كتاب الدراسات العليا في علم وظائف الأعضاء.

ولكن ، إذا كنت لا ترغب في الوثوق بكتاب علم وظائف الأعضاء ، وهو ما يجب عليك ، فهناك بعض الأدلة القصصية.

مستوى النخبة Powerlifter كريس دوفين ،

النخبة المستوى Powerlifter دان الأخضر

النخبة المستوى الأولمبية رافع لو شياو جون وزملاؤه

وكانت الموافقة المسبقة عن علم في الجزء العلوي أيضا لو شياو جون.

لذلك أقول كل ما أقوله ، اضغط على المتأنق ، سوف تحصل على جاكيت يوم واحد.

الآن ، هناك شيء واحد قد يعيقك.

وهذه هي التدريبات التي تختارها. يقوم الكثير من الأشخاص باختيار التمارين بشكل تعسفي بناءً على ما يراه الآخرون. اختيار التدريبات بشكل عشوائي يمثل مشكلة لعدة أسباب.

ولكن ، ليست هناك حاجة للدخول في أي من ذلك. دعونا نناقش كيف يجب أن تختار التدريبات.

أقوم باختيار التمرين على ثلاثة أشياء.

  1. تشريح / وظيفة العضلاتالفيزياء (خط المقاومة / الميكانيكا الحيوية) البحث المتاح

تعلم كل هذه الأشياء هو للمهرجين مثلي ، وأنا أعلم أنك لا تريد أن تقضي الكثير من الوقت في تمشيط كل تلك الجبال من النص. مع ما قيل ، لدي أفضل شيء لمساعدتك في اختيار التمرين المثالي.

PS جو تشانغ ضرب المسمار على رأسه عندما قال أنه لا يوجد فرق بين 12 و 15 ممثلين. كما أنه مسمر عندما اقترح مقالًا لـ Greg Nuckols حول "Hypertrophy Range" ، وهو ممتاز.


الاجابه 2:

السبب في أنك لا تزال تبدو متشابهة هو أنك تدربت على القوة (التوتر الميكانيكي) لأنك تفتقد الآليات الأخرى لنمو العضلات.

من أجل تحقيق أفضل جسدك ، يجب عليك تحسين كل هذه الطرق الثلاثة المتقدمة لنمو العضلات السريع.

حددت ورقة 2010 في مجلة أبحاث القوة والتكييف بقلم براد شونفيلد هذه الآليات الثلاث للنمو السريع للعضلات - التوتر الميكانيكي ، الإجهاد الأيضي ، وتلف العضلات

فيما يلي وصف موجز للكل 3:

  1. Rapid Muscle Method # 1 قم بتحسين الإجهاد الأيضي عن طريق عدم حساب RepsRapid Muscle Method # 2 التوتر الميكانيكي عن طريق تطبيق مجموعات توقف مؤقت للراحة مع الأوزان الثقيلة Rapid Muscle Method # 3 تلف العضلات مع DRTS أو مجموعات فائقة أو مجموعات عملاقة

معظم الرجال الذين لا يعرفون كيفية تحسين هذه العوامل الثلاثة (التوتر الميكانيكي ، الإجهاد الأيضي ، وتلف العضلات) ينموون في العضلات ، وينتهي بهم المطاف في دوران عجلاتهم ويصبحون محبطين من سبب ظهورهم في الشهر نفسه بعد شهر ، سنة بعد عام.

الحقيقة هي أن العضلات تحتاج إلى تحفيز لتنمو. إذا لم تعرض عضلاتك للإجهاد ، فليس هناك قوة دافعة لنمو العضلات.

تكشف الطرق الثلاث الموضحة أدناه بالضبط كيف يمكنك زيادة حجم العضلات وقوتها وحرق الدهون ... للحصول على أفضل جسم على الإطلاق - بينما تتجنب الهضاب الناتجة عن التدريبات المملة والمملة التي أخفقتك بالفعل في الماضي ...

انظر أكثر في:

3 طرق متقدمة لنمو العضلات السريع

5 طرق متقدمة للحصول على العضلات العنيدة لتنمو


الاجابه 3:

خلال أول 4 سنوات من عملي ، كان هدفي الرئيسي هو الحصول على كبيرة.

قوة مهمة لكنها كانت ثانوية الحجم بالنسبة لي.

المبدأ الأول الذي أريدك أن تفهمه هو أن عضلاتك بحاجة إلى تحدي لكي تنمو.

إذا توقفت عند 12 ممثلًا عندما تتمكن من فعل المزيد ، فسوف تحد من نموك.

المفتاح هو مجرد الاستمرار طالما لديك شكل جيد.

إذا وصلت إلى 12 ممثلًا بشكل جيد ... استمر.

إذا وصلت إلى 15 ممثلًا بشكل جيد ... استمر.

لا توقف نفسك في عدد عشوائي.

توقف عندما لا يمكنك القيام به بعد الآن أو يبدأ النموذج في المعاناة.

لا يوجد فرق كبير بين 12 أو 15 ممثلًا. ومع ذلك ، يمكنك استخدام هذه الأرقام كدليل لمساعدتك في معرفة وقت زيادة الأوزان.

إليك كيف يمكنك استخدام نافذة 12 إلى 15 مندوبًا لمساعدتك في النمو.

كقاعدة عامة ، احصل على وزن يمكنك القيام به حوالي 10-12 مرة.

الاستمرار في استخدام هذا الوزن نفسه لبقية هذا التمرين.

إذا لم تصل إلى 15 ممثلًا بهذا الوزن أثناء التمرين ، فاستخدم التمرين التالي بنفس الوزن.

حافظ على هذا الوزن حتى تتمكن من الوصول بنجاح إلى 15 ممثلًا لمجموعتين على التوالي بشكل جيد.

بمجرد القيام بذلك ، أنت تعرف أن الوقت قد حان لزيادة الوزن.

احصل على المجموعة الأعلى التالية من الأوزان وقم بنفس التمرين.

مع هذا الوزن الثقيل ، لن تتمكن من بلوغ سن 15 مرة أخرى ، وبدلاً من ذلك ستعود على الأرجح إلى 10-12.

استمر الآن في استخدام هذا الوزن حتى تصل إلى 15 ممثلًا لمجموعتين على التوالي.

ثم زيادة الوزن مرة أخرى.

من خلال تكرار هذا النظام مع أي تمرين ، سوف تستمر في تحدي عضلاتك عن طريق القيام بمزيد من الممثلين أو عن طريق زيادة الوزن.

لقد فعلت ذلك منذ أول 4 سنوات قمت برفعها ، وهي تعمل.


الاجابه 4:

خلال أول 4 سنوات من عملي ، كان هدفي الرئيسي هو الحصول على كبيرة.

قوة مهمة لكنها كانت ثانوية الحجم بالنسبة لي.

المبدأ الأول الذي أريدك أن تفهمه هو أن عضلاتك بحاجة إلى تحدي لكي تنمو.

إذا توقفت عند 12 ممثلًا عندما تتمكن من فعل المزيد ، فسوف تحد من نموك.

المفتاح هو مجرد الاستمرار طالما لديك شكل جيد.

إذا وصلت إلى 12 ممثلًا بشكل جيد ... استمر.

إذا وصلت إلى 15 ممثلًا بشكل جيد ... استمر.

لا توقف نفسك في عدد عشوائي.

توقف عندما لا يمكنك القيام به بعد الآن أو يبدأ النموذج في المعاناة.

لا يوجد فرق كبير بين 12 أو 15 ممثلًا. ومع ذلك ، يمكنك استخدام هذه الأرقام كدليل لمساعدتك في معرفة وقت زيادة الأوزان.

إليك كيف يمكنك استخدام نافذة 12 إلى 15 مندوبًا لمساعدتك في النمو.

كقاعدة عامة ، احصل على وزن يمكنك القيام به حوالي 10-12 مرة.

الاستمرار في استخدام هذا الوزن نفسه لبقية هذا التمرين.

إذا لم تصل إلى 15 ممثلًا بهذا الوزن أثناء التمرين ، فاستخدم التمرين التالي بنفس الوزن.

حافظ على هذا الوزن حتى تتمكن من الوصول بنجاح إلى 15 ممثلًا لمجموعتين على التوالي بشكل جيد.

بمجرد القيام بذلك ، أنت تعرف أن الوقت قد حان لزيادة الوزن.

احصل على المجموعة الأعلى التالية من الأوزان وقم بنفس التمرين.

مع هذا الوزن الثقيل ، لن تتمكن من بلوغ سن 15 مرة أخرى ، وبدلاً من ذلك ستعود على الأرجح إلى 10-12.

استمر الآن في استخدام هذا الوزن حتى تصل إلى 15 ممثلًا لمجموعتين على التوالي.

ثم زيادة الوزن مرة أخرى.

من خلال تكرار هذا النظام مع أي تمرين ، سوف تستمر في تحدي عضلاتك عن طريق القيام بمزيد من الممثلين أو عن طريق زيادة الوزن.

لقد فعلت ذلك منذ أول 4 سنوات قمت برفعها ، وهي تعمل.